Training im Radsport: Trainingsmethoden

Trainingsformen und Methoden: K1 – K4 / HIT

Ciclista isolato su sfondo bianco

Nach den Trainingsbereichen gibt es auch noch verschiedene Trainingsformen und Methoden die zum Teil vermischt mit den Trainingsbereichen verwendet werden. Dabei muss man diese grundsätzlich von den Trainingsbereichen unterscheiden, da sie neben der reinen Intensität (vgl. KB – SB) des Trainings auch weitere Parameter wie Geländeform (im Flachen/am Berg/in welligem Terrain) und Tretfrequenz vorgeben.

Beginnen wollen wir hier mit den aus der Trainingsmethodik der ehemaligen DDR stammenden Trainingsformen K1 bis K4 (Krafttraining mit dem Rad). Hierbei handelt es sich um kraftorientiertes Training auf dem Rad, welches in der Ebene und/oder am Berg durchgeführt werden kann. Unterschieden wird hier noch zwischen dem Schnellkraftbereich (K1-K2) und dem Kraftausdauerbereich (K3-K4).

K1 – Sprints zur Steigerung der Schnellkraft

Das Schnellkraftspezifische K1-Training hat die „Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft mit spezifischen Trainingsmitteln“ zum Ziel (vgl. W. Lindner, „Erfolgreiches Radsporttraining“, S. 42). Ausgeführt werden hier zehn bis zwölf Sprints über sechs Sekunden Dauer. Diese sollen nahezu aus dem Stand und mit hoher Übersetzung gefahren werden, um einen maximalen Kraftreiz zu setzen. Zwischen den Sprints wird fünf Minuten lang bei hoher Tretfrequenz im GA1-Bereich gefahren.

K2 – Schnellkraftprogramm auf dem Ergometer

Beim K2-Training handelt es sich um eine spezielle Trainingsform, die auf dem Ergometer durchgeführt werden sollte. Das konkrete Belastungsziel ist hier die „komplexe Entwicklung der Druck- und Zugkräfte“ (vgl. W. Lindner, „Erfolgreiches Radsporttraining“, S. 42). Die Belastungsdauer beträgt hier 20 Sekunden; durchgeführt werden drei Serien à zehn Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Wiederholungen und 15 Minuten Pause zwischen den einzelnen Serien.

K3 – Intervalltraining mit niedriger Tretfrequenz zur Steigerung der Kraftausdauer

Das klassische K3-Kraftausdauertraining am Berg hat eine maximale Dauer von bis zu 120 Minuten und kann je nach Vorbereitungsperiode noch durch Zwischensprints unterbrochen werden. Die Tretfrequenz liegt hierbei im Bereich zwischen 40 und 60 U/min, die Belastung wird im oberen GA2- und im Entwicklungsbereich bis zur anaeroben Schwelle durchgeführt. Intervalllänge und Wiederholungszahl sind durch topografische Gegebenheiten und die individuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers bestimmt.

K4 – Kraftausdauer mit Zwischensprints

Das K4-Training stellt eine sehr wettkampforientierte Form des Krafttrainings dar. Trainiert werden hier vor allem Tempowechsel am Berg. Die Belastungsdauer ist auch hier variabel und sollte im Bereich zwischen zehn und 35 Minuten pro Intervall liegen. Die Übersetzung wird ähnlich der im Wettkampf gewählt, die Tretfrequenz liegt im Bereich zwischen 75 und 90 U/min. Unterbrochen wird diese Dauerleistung durch Zwischensprints von 20 bis 50 Sekunden Dauer mit einem abschließenden Bergsprint.

Diese Trainingsformen lassen sich durch genaue Wattvorgaben heutzutage sehr präzise definieren und umsetzen. Dadurch ergibt sich eine sehr hohe Wirksamkeit für den einzelnen Sportler. Somit lassen sich auch ältere Trainingsformen im modernen, leistungsgesteuerten Training sehr gut umsetzen.
Kommen wir nun zu „neuen“ Trainingsformen, die speziell für das leistungsgesteuerte Radsporttraining entwickelt wurden.

Grundlagenausdauer +

Beim Training der „Grundlagenausdauer +“ handelt es sich eigentlich um ein rein aerobes Ausdauertraining, welches spezifisch das „Grundtempo“ und die Fettverbrennung trainieren und verbessern soll. Gefahren werden hier Einheiten von zweieinhalb bis fünf Stunden Länge in flachem bis hügeligem Terrain; die Intensität des Trainings findet im Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2 statt. Hierbei ist es von entscheidender Bedeutung, die Leistung möglichst gleichmäßig zu halten und Leistungsspitzen zu vermeiden. Anders als beim reinen Grundlagenausdauer-1-Training soll gerade an leichten Anstiegen oder bei Gegenwind die Leistung im unteren bis mittleren GA2-Bereich liegen. Im Flachen und sogar bergab sollte aber darauf geachtet werden, die Leistung möglichst nie tiefer als in den mittleren GA1 Bereich sinken zu lassen.

Der Stoffwechsel wird so gezwungen, bei einer hohen Fettverbrennungsrate auch immer Kohlenhydrate mit zu verstoffwechseln. Dadurch werden gerade die ersten Trainingseinheiten als ziemlich intensiv und sehr ermüdend wahrgenommen. Bald lässt sich jedoch der Effekt einer deutlich verbesserten Fettverbrennung feststellen und das Grundtempo des Trainings steigert sich automatisch. Je nach Fahrertyp sind bereits durch dieses zügige Grundlagentempo deutliche Leistungszuwächse in höheren Bereichen zu beobachten. Man sollte jedoch beachten, dieses Training gezielt einzusetzen, denn ähnlich dem echten Tempotraining kann auch diese Belastungsform „träge“ machen und das spätere Setzen von Leistungsspitzen erschweren.

Tempo-/Medio-/„Sweet Spot“-Training

Das Tempo- und sogenannte „Sweet Spot“-Training (vgl. Allen & Coggan, „Training and Racing with a Powermeter“, S. 81f.) beschäftigt sich mit der Ausbildung der oft erwähnten Tempohärte. Hierbei handelt es sich um eine Trainingsform, die den aeroben Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel trainieren soll. Anhand der von uns festgelegten Trainingsbereiche findet dieses Training im oberen GA2-Bereich bis in den EB knapp unter der Schwelle statt und wird in Intervallform von zehn bis 20 Minuten durchgeführt. Die Wiederholungszahl ist auch hier abhängig von der individuellen Fitness des Sportlers.

HIT – Hochintensives Intervalltraining

Das hochintensive Intervalltraining, kurz HIT, ist eine aus dem Bodybuilding abgeleitete Trainingsform. Die Idee dahinter ist, mit kurzen, sehr intensiven Intervallbelastungen und langen Trainingspausen den gleichen – oder sogar einen noch besseren – Kraftzuwachs zu erreichen wie mit dem sonst weit verbreiteten Volumentraining. Zum Teil lässt sich dies auch sehr gut auf den Radsport übertragen. Dabei haben wissenschaftliche Studien bereits belegen können, dass diese sehr intensive Form des Intervalltrainings nicht nur zu einer Verbesserung des anaeroben Leistungsbereichs führt, sondern auch die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert wird. Die Möglichkeiten des Trainings im HIT-Bereich sind hierbei vielfältig. Intervalldauer, Pausenzeit und Wiederholungszahl werden durch die jeweilige Intensität festgelegt.

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