Einige Sportler kennen diesen Zustand. Plötzlich geht nichts mehr. Man erholt sich immer schlechter von Belastungen und es scheint, als wenn das Training gar keinen Erfolg mehr bringt. Im Gegenteil – man wird trotz des Trainings schlechter. Ist das dann Übertraining? Was ist überhaupt Übertraining? Ist der Begriff klar definiert und kann man es – wenn es denn man soweit gekommen ist – klar diagnostizieren? Und wenn ja, was hilft dann in einer solchen Situation?

Sportliches Training beruht stets auf dem Prinzip der Belastung des Körpers mit anschließender Regeneration. Während der Wiederherstellung (Regeneration) werden die zuvor belasteten Systeme verstärkt und verbessert (Superkompensation). Bei der nächsten Beanspruchung  werden sie dann nicht so leicht überlastet. Dieses Prinzip bestehend aus Belastung-Regeneration–Superkompensation, findet im Sport eine breite Anwendung. Im Detail erforscht man heute noch diese Anpassungen, denn welcher Trainingsreiz zu welcher Anpassung führt und warum ist im Detail noch gar nicht bekannt. Die Trainingslehre beruht hier noch zu großen Teilen auf der Erfahrung des Trainers. Das Trainingsprinzip der Periodisierung beruht darauf und Trainingsschemas, Theorien und Anwendungen nutzen diesen Effekt, um dem Sportler eine Leistungssteigerung zu ermöglichen.

Wenn jedoch Belastung und Regeneration nicht im Gleichgewicht stehen und die Anpassung nicht eintreten kann, entsteht eine Überlastung (im engl. auch „overreaching“ genannt). Die Überlastung an sich stellt noch keine Katastrophe dar, lässt sie sich doch, wenn erkannt, durch eine mehrtägige Ruhephase mit anschließendem ruhigem Trainingsaufbau relativ schnell überwinden. In der Regel dauert es hierbei 7-10 Tage bis man sich wieder erholt hat. Genau diese Überlastung stellt jedoch auch ein Sprungbrett für das angesprochene Übertrainingssyndrom dar. Aber was genau ist das eigentlich? Die Definition und Diagnose des Übertrainingssyndroms ist leider weit weniger klar und eindeutig als sich das Sportler, Trainer, Ärzte und Wissenschaftler wünschen würden. Vergleichbar ist es noch am ehesten mit dem „Burn-Out Syndrom“ das nach der ICD (International Classification of Diseases) die genauso wenig hilfreiche Definition als „Zustand der totalen Erschöpfung“  erhielt.  Was also macht ein Übertrainingssyndrom aus, wie entsteht es und wie kommt man vor allem wieder heraus?

Das Übertrainingssyndrom

tired sportsman after a race

Der oben erwähnte „Zustand der totalen Erschöpfung“ betrifft beim Übertrainingssyndrom anders als manch einer vielleicht erwarten würde, nicht hauptsächlich physiologische, also körperliche, Faktoren sondern basiert auch sehr stark auf psychologischen, also mentalen Einflüssen. Der Sportler muss hierbei ganzheitlich betrachtet werden. Die körperliche Leistungsfähigkeit und Belastung hat großen Einfluss auf psychologische Faktoren und umgekehrt.

Regeneration ist der Schlüssel

So sollte bei der Trainings- und Saisonplanung nicht allein die körperliche Leistungsfähigkeit beachtet werden. Auch andere Einflussfaktoren wie psychischer Stress, Zeitdruck, sozialer Stress und familiäre Probleme spielen hier eine große Rolle. Sie alle nehmen Einfluss auf die Regeneration des Sportlers. Es ist also leider nicht nur damit getan nach dem Training die Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen und darauf zu achten das ausreichend Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente aufgenommen werden. Man sollte sich in jedem Fall auch die Zeit nehmen, um sich geistig zu erholen. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Ruhetag. Oft ist es doch so, dass man am Ruhetag länger arbeitet, Sachen erledigt und dergleichen, um den Rest der Woche noch etwas trainieren zu können. Prinzipiell ist dies keine schlechte Taktik, um sich Trainingszeit zu „kreieren“, aber leider war der „Ruhetag“ damit nicht besonders erholsam. Allein dies kann schon zu einer herabgesetzten Gesamtleistungsfähigkeit führen. Im Sport und auch im Beruf.

Hiermit kommen wir auch gleich zu einem entscheidenden Unterschied zwischen Profis und Jedermännern und Amateuren. Radprofis haben viel mehr Zeit für Training, mentale und körperliche Regeneration und können zum Training öfter in wärmere Gefilde flüchten als Erwerbstätige. Die betreiben den Sport als Hobby und müssen sich mühsam ein paar Stunden in der Woche dafür erkämpfen. Allein die Möglichkeit sich voll auf Trainingund Regeneration konzentrieren zu können, oder eben nicht, macht einen großen Unterschied in der körperlichen Leistungsfähigkeit aus. In der Praxis bedeutet das, dass man allein schon nicht wie ein Profi trainieren kann, weil man nicht genug Zeit hat sich körperlich ausreichend zu erholen und den Kopf nicht frei genug hat, um optimal zu entspannen.

Und genau das ist auch der Grund warum Übertraining nicht etwas ist was nur mit unmenschlichen Trainingsumfängen und Intensitäten „zu erreichen“ ist, es kann jeden treffen, wenn Belastung und Regeneration nicht im Gleichgewicht stehen.

Ein Beispiel

Wir haben einen für unsere Verhältnisse kalten Winter, das ist wohl kaum von der Hand zu weisen. Das erschwert natürlich das Training. Große Umfänge und Intensitäten sind da oft nicht möglich. „Aber zum Glück geht es ja in einigen Wochen ins Trainingslager, da kann man dann doch endlich mal so richtig trainieren.“  Genau an diesem Gedankenspiel hängt unser Beispiel eines ambitionierten Sportlers, der im kalten Deutschland wohnt und es hier auf 8-10 Wochenstunden Radtraining bringt, die er in 2-3 stündigen Einheiten absolviert. Im Trainingslager wuchtet er sich gleich Einheiten von 4-6,5 Stunden Dauer auf. Ein Trainingsreiz, den er nicht regenerieren kann. Eine Überlastung entsteht (Siehe Bild 1). Dies ist in gewissem Rahmen auch gewünscht, um den Trainingsreiz zu setzen. Aber es kann auch zuviel sein. Mit richtiger Regeneration ist aber auch eine solche kürzere Überlastung nach den angesprochenen 7-10 Tagen zu kompensieren. In einem solchen Fall ist der richtige Trainingsaufbau im Anschluss sehr wichtig.

Im zweiten Beispiel (Bild 2) erholt sich der Sportler aufgrund von Stress und Krankheit nicht sofort von seiner Überbelastung. Nach überstandener Infektion hat er das Gefühl verlorene Trainingszeit aufholen zu müssen und rutscht immer weiter in das Übertrainingssyndrom hinein. Durch den folgenden Leistungseinbruch setzt er sich weiter und noch mehr unter Druck, versucht mehr zu trainieren und vernachlässigt dabei seine Regenerationsphase noch stärker. Der gesetzte Trainingsreiz kann nun vom Körper gar nicht mehr umgesetzt werden und führt nur zu weiterer Überlastung und Ermüdung. In einer solchen Phase führt eins zum anderen. Psychischer Arbeitsstress setzt die Leistungsfähigkeit weiter herab und behindert die Regeneration. In diesem Stadium reicht eine  zweiwöchige Trainingspause schon nicht mehr aus, um die Überlastung regenerieren zu können, zumal der Arbeitsalltag eine optimale Erholung nicht zulässt. Wir drehen uns jetzt schon im Hamsterrad des Übertrainingssyndroms.

Symptome und Anzeichen des Übertrainingssyndroms

cycling

Einzelne Anzeichen für ein Übertraining sind meist relativ einfach festzustellen, sind aber für sich gesehen nicht aussagekräftig genug, um eine Diagnose zu stellen. Dies verdeutlichen die in Tabelle 2 aufgeführten Merkmale. Für sich gesehen können sie fast alle das Resultat einer einzelnen hohen Belastung darstellen, lassen aber erst in Kombination die Diagnose eines Übertrainings zu. Speziell die aufgeführten Blutwerte können sich relativ unauffällig verhalten. Eine latente lang andauernde Überbelastung muss oft nicht zu stark auffälligen Blutwerten führen. Des weiteren finden sich in Belastungstests und Leistungsdiagnostiken häufig eine  verringerte Maximalleistung, eine Beeinträchtigung der Schnelligkeit und der anaeroben Kurzzeitleistungsfähigkeit sowie reduzierte Laktatwerte  an den Belastungsstufen.  Erheblich stichhaltigere Hinweise auf ein beginnendes oder latent vorhandenes Übertraining lassen sich durch die regelmäßige Kontrolle des persönlichen Befindens ermitteln. Hierzu bietet sich der Gebrauch eines speziellen Fragebogens an, der Be- und Überlastungsrelatierte psychische Faktoren aufnimmt (Bsp. POMS von Mc Nair oder EBF-81 Sport von Kallus). Dadurch lassen sich Stimmungschwankungen und eine allgemeine Verschlechterung der Stimmungslage, die stark mit einem Überlastungszustand korreliert, sehr genau bestimmen. So kann im Falle eines wahrscheinlichen Überlastungszustandes durch Ruhe- und Regenerationsmaßnahmen ein Übertrainingssyndrom vermieden werden.

Tabelle 1: Belastungsfaktoren und Komponenten der Erholung.

Tabelle 1: Belastungsfaktoren und Komponenten der Erholung.

Belastungsfaktoren (Stressor)

Physiologische Stressoren

Training/Wettkampf

Schlafentzug

Unausgewogene Ernährung

Infektion/Krankheit

Klima

Psychologische Stressoren

Beruflicher Stress

Sozialer stress / private Konflikte

Emotionaler Stress / Verlustsituationen

Erholung/Regeneration

Physiologische Regeneration

passiv

Schlaf

Ernährung (Kohlehydratspeicher, Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente)

aktiv

Dehnprogramme

Kompensationstraining

Sauna/Wellness

Elektrostimulation

Psychologische Regeneration

„Mal nichts tun“

Entspannungsübungen (Autogenes Training etc.)

Ordnung/Planung/System

Klare Zielsetzungen, diese Überprüfen und Fazit ziehen

Reflektion und Anpassung der Lebenssituation an Möglichkeiten / Bedürfnisse (SOLL/IST Vergleich)

Tabelle 2: Symptome eines Übertrainingssyndroms

Tabelle 2: Symptome eines Übertrainingssyndroms

Allgemeine Anzeichen:

Leistungsabfall

Verminderte Belastbarkeit/Schlappheit

Schnelle Ermüdung

Emotionale Instabilität

Absinken der morgendlichen Ruheherzfrequenz

Pulse auf gleicher Belastungsstufe sinken ab => Dies führt oft in die Irre, da man annimmt, es wäre eine positive Anpassungserscheinung an das Training

Der Maximal-Puls kann nicht mehr erreicht werden

Erhöhte Infektanfälligkeit

Respiratorischer Quotient sinkt (bei geringem Kohlenhydratanteil in der Nahrung sinkt der respiratorische Quotient, d. h. es ist viel O2 notwendig, um Aminosäuren und Fette zu verstoffwechseln)

Möglicherweise auffällige Blutwerte:

Freies Testosteron sinkt

Harnstoff steigt

Serum Creatinkinase steigt (CK-Wert)

IGF (Wachstumshormon) sinkt

KMF

Kortisol steigt

Serum Ferritin und Serum Eisen sinken

Lymphozytenzahl sinkt

Eingeschränkte Laktatbildung

Text zu Tabelle 2:

All diese Anzeichen/Symptome können bei einem Übertrainingssyndrom auftreten, speziell die Blutwerte müssen jedoch keine auffälligen Werte aufweisen und bieten für sich gesehen nicht genug Anhaltspunkte, um eine sichere Diagnose zu stellen. Nur das Gesamtbild aus körperlichen und psychischen Faktoren lässt die Schlussfolgerung zu, dass es sich um ein Übertrainingssyndrom handelt.

Wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist: Wie komme ich aus der Krise?

Handelt es sich um einen richtigen Übertrainingszustand, dann hilft nur eine größere Trainingspause. Danach gilt es durch einen ruhigen und gezielten Neuaufbau wieder ein stabiles System zu schaffen. Dabei sollte vor allem auch die Dokumentation des Trainings beachtet werden. Neben den reinen Trainingsdaten wie gefahrene Kilometer und Zeiten in den Trainingsbereichen sollten auch Faktoren aufgezeichnet werden, die das Befinden dokumentieren. Dies können zum Beispiel das „Schlafverhalten“ und das „allgemeine Befinden“ sein. Das ist natürlich immer sinnvoll und sollte auch von Sportlern genutzt werden, die keinen Übertrainingszustand hatten, um eine solche Situation zu vermeiden. Insgesamt sollte eine gute Trainingssteuerung und Analyse des Trainings durch einen erfahrenen Trainer genutzt werden, um einen gezielten Trainingsaufbau zu erreichen. Der Sportler sollte auf seinen Körper sensibel „hören“ und dem Trainer möglichst ein gutes Feedback geben. So kann man nach einer solchen Krise wieder gezielt aufbauen oder sogar vermeiden, dass es überhaupt dazu kommt.

Text zu Tabelle 2:All diese Anzeichen/Symptome können bei einem Übertrainingssyndrom auftreten, speziell die Blutwerte müssen jedoch keine auffälligen Werte aufweisen und bieten für sich gesehen nicht genug Anhaltspunkte, um eine sichere Diagnose zu stellen. Nur das Gesamtbild aus körperlichen und psychischen Faktoren lässt die Schlussfolgerung zu, dass es sich um ein Übertrainingssyndrom handelt.Wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist: Wie komme ich aus der Krise?Handelt es sich um einen richtigen Übertrainingszustand, dann hilft nur eine größere Trainingspause. Danach gilt es durch einen ruhigen und gezielten Neuaufbau wieder ein stabiles System zu schaffen. Dabei sollte vor allem auch die Dokumentation des Trainings beachtet werden. Neben den reinen Trainingsdaten wie gefahrene Kilometer und Zeiten in den Trainingsbereichen sollten auch Faktoren aufgezeichnet werden, die das Befinden dokumentieren. Dies können zum Beispiel das „Schlafverhalten“ und das „allgemeine Befinden“ sein. Das ist natürlich immer sinnvoll und sollte auch von Sportlern genutzt werden, die keinen Übertrainingszustand hatten, um eine solche Situation zu vermeiden. Insgesamt sollte eine gute Trainingssteuerung und Analyse des Trainings durch einen erfahrenen Trainer genutzt werden, um einen gezielten Trainingsaufbau zu erreichen. Der Sportler sollte auf seinen Körper sensibel „hören“ und dem Trainer möglichst ein gutes Feedback geben. So kann man nach einer solchen Krise wieder gezielt aufbauen oder sogar vermeiden, dass es überhaupt dazu kommt.